المتعارف عليه دائمًا أن يكون النوم ليلًا أمرًا طبيعيًا، لكن هناك من يعانون من عدم القدرة على النوم و يعانون من الأرق فما هو الأرق؟، سنتحدث اليوم عن كيفية التخلص من الأرق ، وأبرز أسبابه وأعراضه ومخاطره أيضًا. واضطرابات النوم أو الأرق تشمل صعوبة النوم والنوم المتواصل لساعات طويلة. وهي واحدة من المشاكل الطبية الأكثر شيوعا.
الذين يعانون من الأرق، يستيقظون من النوم ويبقون غير نشطين وغير مرتاحين، الأمر الذي يؤثر على أدائهم خلال اليوم. والأرق لا يضر بمستوى الطاقة وبالمزاج فقط، ولكنه يضر أيضا بالصحة، بجودة الأداء في العمل وبجودة الحياة.
كل شخص يحتاج إلى عدد مختلف من ساعات النوم. الكبار يحتاجون، غالبا، إلى سبع أو ثماني ساعات من النوم كل ليلة. فـ أكثر من ثُلث البالغين يعانون من الأرق في فترة معينة، 10- 15 بالمائة يشكون من اضطرابات النوم طويلة المدى (المزمنة). كما ونجد مشاكل النوم لدي الأطفال شائعة جداً.
على أية حال، لا داعي للمعاناة ليالي طويلة من مشكلة الأرق وتبعاتها. ذلك إن تغييرا بسيطا في العادات اليومية قد يحل مشكلة الأرق ويعيد الراحة الضرورية.
ما هي أعراض المعاناة من الأرق وقلة النوم ؟
وتشمل أعراض الأرق ما يلي:
– يعاني المصاب بالأرق من صعوبة شديدة في النوم خلال ساعات الليل.
– من أكثر الأعراض التي يعاني منها مصاب الأرق هي الاستيقاظ أثناء الليل بصفة متكررة، أو الاستيقاظ مبكرًا عن موعده الطبيعي ولأكثر من مرة.
– عادة ما يشعر مصاب الأرق بعدم الراحة أثناء النوم في ساعات الليل، حيث يشعر وكأنه يحتاج لوقت طويل من أجل الخلود في النوم.
– يشعر مصاب الأرق عادة بتعب شديد خلال ساعات النهار أو يتولد لديه رغبة في النعاس في النهار.
– من أكثر الأمور التي يعاني منها مصاب الأرق؛ الاكتئاب والعصبية المفرطة.
– يجد مصاب الأرق عادة صعوبة شديدة في التركيز في الأمور التي تتطلب منه الإنجاز.
– يعاني مصاب الأرق من الصداع الشديد بسبب قلة النوم.
– أعراض في الجهاز الهضمي
قد يهمك أيضًا: هل حبوب بريمولوت تسبب نزيف
ما هي أسباب المعاناة من الأرق وقلة النوم ؟
وقد تشمل أسباب الأرق وقلة النوم الشائعة ما يأتي :
عادات النوم السيئة
إن عادات النوم السيئة هي السبب الأكثر شيوعًا للأرق وقلة النوم.حيث أن اتباع نظام نوم منتظم، وأنشطة ما قبل النوم، وبيئة غرفة النوم له تأثير كبير على طبيعة النوم.
الضغط النفسي :
إن ضغوطات الحياة المتعلقة بالشؤون العائلية أو الاجتماعية أو المالية أو مشكلات العمل أو الحالة الصحية أو أي من الأحداث الحياتية المؤلمة أو الصادمة، مثل: الطلاق أو وفاة أحد المقربين أو فقدان العمل قد تساهم في انشغال العقل طوال الليل، مما يسبب صعوبة في النوم.
اضطرابات النوم :
قد تشمل اضطرابات النوم انقطاع النفس أثناء النوم، واضطراب إيقاع الساعة البيولوجية الناتجة عن أنماط النوم غير المنتظمة، ومتلازمة تململ الساقين، واضطراب حركة الأطراف الدورية.
بعض الحالات الصحية :
توجد العديد من الحالات الصحية التي قد تسبب صعوبة في النوم، ومنها ما يلي :
- فرط نشاط الغدة الدرقية.
- الارتداد المعدي المريئي.
- الأمراض التي تسبب الألم المزمن.
- التغيرات الهرمونية، كما في حالة التعرق الليلي أثناء انقطاع الطمث.
- التغيرات في الدماغ الناجمة عن مرض الزهايمر تسبب تعطيل أو تغيير أنماط النوم.
- الأرق العائلي القاتل وهو اضطراب وراثي نادر.
- مشكلات الجهاز البولي.
التقدم في السن :
من أكثر الفئات المُعرضة للإصابة بالأرق وقلة النوم خلال ساعات الليل هم كبار السن والسيدات بعد انقطاع الطمث.
الإفراط في تناول الطعام قبل النوم
من أكثر الأشياء التي تسبب عدم القدرة على النوم خلال ساعات الليل هي الإفراط في تناول الطعام قبل النوم مباشرة، حيث يؤدي إلى الاحساس بالإنزعاج الشديد عند الاستلقاء مع وجود حرقة في المعدة أو ما يُعرف بارتجاع المرئ نظرًا لعدم هضم الطعام بصورة جيدة، وجميعها تؤدي إلى عدم القدرة على النوم الهانئ.
كيفية التخلص من الأرق ؟
ولنستعرض الآن بعض الحلول لـ كيفية التخلص من الأرق :
- استخدام فراش، ووسادات، وأغطية نوم مريحة.
- الالتزام بساعات النوم وموعد الاستيقاظ حتى في حال عدم الحصول على عدد ساعات كافٍ في إحدى الليالي المزعجة. الحرص على تحديد موعد نوم ثابت كل ليلة، أو النوم بمجرّد الشعور بالنعاس.
- تجنّب استعمال أو تواجد أيّ من الأجهزة الإلكترونية في غرفة النوم أو التعرّض لضوء الشاشات قبل النوم مثل الصادر عن أجهزة الحاسوب، والتلفاز، والهاتف النقال.
- إتّباع روتين محدّد من الاسترخاء عند الاستعداد للنوم.
- تجنّب ممارسة الأنشطة التي قد تساهم في تنشيط الدماغ في السرير مثل القراءة والاستماع للموسيقى، كما يُنصح بتجنّب الاستلقاء أو الجلوس على السرير قبل الشعور بالنعاس.
- تهيئة الأجواء المناسبة للنوم مثل: استخدام الستائر الحاجبة للضوء، أو استخدام قناع النوم، والنوم في غرفة مظلمة، وهادئة، وذات درجة حرارة معتدلة.
- تجنّب الاستلقاء في السرير ومحاولة النوم عند عدم الشعور بالنعاس؛ إذ يؤدي ذلك إلى المزيد من النشاط مع محاولة النوم، وفي هذه الحالة يمكن محاولة القراءة في غرفة أخرى والذهاب إلى السرير عند الشعور بالنعاس الشديد فقط.
- من الطبيعيّ الاستيقاظ خلال النوم في بعض الليالي وعدم القدرة على النوم، ولن يؤدي ذلك إلى أيّة أضرار طويلة الأمد، لذلك يجب الحرص على الاسترخاء في حال الاستيقاظ خلال النوم؛ ففي العديد من الحالات قد يكون الشخص حاصلًا على عدد كافٍ من ساعات النوم دون علمه بذلك، وفي الغالب يمكن العودة للنوم بعد الاستيقاظ خلال الليل.
من العادات الغذائيّة التي تساهم في التخفيف من مشكلة الأرق ما يأتي:
- الامتناع عن شرب الكحول والمشروبات المحتوية على الكافيين خصوصًا قبل النوم.
- تجنّب محاولة النوم مع الشعور بالجوع، ويمكن في هذه الحالة تناول وجبة صحيّة صغيرة قبل النوم.
- تجنّب تناول الوجبات الدسمة أو الكبيرة قبل موعد النوم بما يتراوح بين 2-3 ساعات.
- الحرص على اتّباع نظام غذائيّ صحيّ لتعزيز الصحّة العامّة للجسم.
